Proteïne shake of eiwit shake na het wielrennen

Een proteïne- of eiwitshake is voor mensen die intensief sporten, voor herstel en opbouw van spiermassa of als aanvulling op je voeding. In dit artikel leggen we uit wat proteïne- en eiwitshakes zijn, wanneer je ze drinkt, waar je op moet letten en wat volgens ons de beste zijn. Lees snel verder!

Waarom een proteïne of eiwitshake?

Proteïne shakes en eiwitshakes zijn hetzelfde. Proteïne is het Engelse woord voor eiwit, maar verder is er geen verschil. Eiwitten zijn een van de voedinsstoffen die je als mens nodig hebt. De bouwstenen die het lichaam gebruikt om eiwitten aan te maken heten aminozuren.

Eiwitten ondersteunen en herstellen spiermassa. Bovendien is het goed voor je botten, productie van hormonen en zijn er nog vele andere functies. Vooral bij (fanatieke) sporters zijn eiwitshakes populair voor herstel en opbouw van spiermassa. Om spieren te laten groeien en sterke spieren te behouden is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Met een proteïne shake vul je eiwitten aan, bovenop de eiwitten die je via voeding binnenkrijgt. Afhankelijk van het soort shake en de bereiding zit er zo’n 20 gram eiwitten in één shake.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Volgens het Voedingscentrum hebben de meeste mensen geen extra eiwitten nodig aangezien je al voldoende eiwitten binnenkrijgt als je gezond en gevarieerd eet. Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram aan eiwit per dag nodig.

Sporters die fanatiek aan krachtoefeningen doen om hun spiermassa te vergroten kan aangeraden worden 1,2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht eiwit per dag binnen te krijgen. De exacte hoeveelheid is afhankelijk per persoon en de sport die je beoefent. Om precies te weten te komen wat het beste bij jou en je lichaam past, adviseren we je om een afspraak te maken bij een diëtist.

Eiwitten uit voeding

Mocht je extra eiwitten binnen willen krijgen zonder proteïne shake kun je eiwitten natuurlijk ook uit je voeding halen. Voedingsmiddelen waar veel eiwitten in zitten zijn magere of halfvolle kwark, yoghurt of melk, kipfilet, tofu, noten en bonen.

Teveel eiwitten

Wat gebeurt er als je meer eiwitten binnen krijgt dan de hoeveelheid die je lichaam nodig heeft? Helaas voor sommige leid dit niet tot extra spiermassa. Wanneer je lichaam meer eiwitten binnenkrijgt dan nodig, wordt het overschot omgezet in brandstof of opgeslagen als vet. Hierdoor kun je dus juist een averechts resultaat krijgen. Meer eiwitten eten of drinken dan nodig, heeft dus geen zin.

Wat is een proteïne of eiwit shake?

Een proteïneshake bestaat uit proteïnepoeder. Het hoofdbestandsdeel van elke shake is natuurlijk eiwitten. Deze eiwitten mijn gemaakt van melkeiwitten of plantaardige eiwitten. Melkeiwitten zijn eiwitten afkomstig uit zuivel. Plantaardige eiwitten komen vaak uit soja of erwten.

Het grootste percentage van een proteïne shake bestaat uit eiwitten. Een kleiner percentage bestaat uit vet en koolhydraten. Afhankelijk van het product kunnen er ook extra kleur-, geur- of smaakstoffen inzitten. Let daarom altijd op de ingrediëntenlijst en bekijk deze kritisch voor je een keuze maakt. Wil je toegevoegde kleur-, geur- en smaakstoffen zoveel mogelijk vermijden, kies dan een biologische variant. Ons advies is hier less is more, hoe minder en natuurlijker de ingrediënten, hoe beter.

eiwitshake of proteine shake
Hoe kies je de juiste proteïne of eiwit shake?

Het kiezen van een proteïne of eiwit shake

Online en in de winkels is er een breed scala aan verschillende soorten proteïne shakes. Je kunt een onderscheid maken op type, smaak, prijs en kwaliteit.

Welk type proteïne shakes zijn er?

Allereerst is het belangrijk om onderscheid te maken tussen proteïneshakes op basis van melkeiwitten of plantaardig, geschikt voor vegetariërs of vegans. Bekende proteïneshakes op basis van melkeiwitten zijn whey (wei), casein (caseïne) en egg (eiwit). Bekende proteine shakes gemaakt van plantaardige materialen zijn brown rice (bruine rijst), soy (soja) en pea (erwten).

Daarnaast is het goed om te kijken naar het doel waarvoor je de shake wilt gebruiken. Wil je bijvoorbeeld een shake die snel absorberend is, zodat de eiwitten snel door je lichaam worden opgenomen na het sporten of juist niet? Wil je een shake met enkel eiwitten, of mogen er ook vetten en koolhydraten in zitten?

Hieronder zie je vijf populaire keuzes voor proteïne shakes. Er zijn nog meer opties zoals soja, hennepzaad, pompoenzaad, rundvlees et cetera. Echter hebben wij het meeste vertrouwen in onderstaande soorten, dus lichten we deze vijf verder toe.

1. Whey (wei) proteine shake

Voor Whey proteine shakes kun je kiezen uit isolaat, concentraat of hydrolisaat. Dit zegt iets over de puurheid van het product en de hoeveelheid percentage eiwitten in de protein shake.

Alle shakes zijn de zogeheten ‘Whey’ variant. Dit is proteine poeder op basis van melkeiwitten. Het is hetzelfde als het laagje water dat verschijnt bovenop een bakje kwark dat je net openmaakt nadat je het uit de koelkast haalt. Dit bijproduct van melk wordt ook gebruikt om kaas van te maken. Van de vloeibare vorm maken ze een poedervorm wat de basis vormt voor de whey protein shakes.

1a. Whey concentraat proteine shake

Wanneer je voor concentraat proteineshake kiest betekent dit dat het product voor 70%-80% uit eiwitten bestaat. Het overige bestaat uit koolhydraten en vetten in de vorm van lactose.

Whey Concentraat proteïne shake is geschikt voor degene die:

  • Niet lactose intolerant zijn;
  • Op zoek zijn naar een redelijke snel absorberende shake;
  • Naast eiwitten, ook een klein deel koolhydraten en vetten binnen willen krijgen;
  • Minder bewerkt en daardoor bepaalde gezondheids stoffen extra bieden t.o.v. Isolaat en Hydrolisaat;
  • Een goedkopere optie willen.

Zie hieronder de beste opties voor whey concentraat proteine shake.

1b. Whey Isolaat protein shake

Wanneer je een isolaat proteine shake kiest betekent dit dat het product voor 90 – 94% bestaat uit eiwitten. Isolaat bevat minder vetten en suiker dan de concentraat variant. Dit kan voordelig zijn voor mensen die op hun gewicht aan het letten zijn. Het is gemaakt door componenten van de Whey Concentraat te scheiden waardoor er een puurder product ontstaat. Whey Isolaat wordt sneller opgenomen door je lichaam dan Whey Concentraat. Dit product is vooral aan te raden direct na het sporten, aangezien er anders meer eiwitten binnenkomen dan waar het lichaam behoefte aan heeft.

Whey Isolaat Protein is geschikt voor degene die:

  • Lactose intolerant zijn;
  • Enkel extra eiwitten willen en geen koolhydraten en vetten;
  • Op zoek zijn naar een snel absorberende shake voor direct na het sporten.

Whey Isolaat Protein mist enkele gezondheidsbevorderende stoffen die wel in de Whey Concentraat proteïne shake zitten.

Zie hieronder de beste opties voor whey isolate proteine shake.

1c. Whey Hydrolisaat proteïne shake

Wanneer je voor hydrolisaat proteineshake kiest betekent dit dat het product voor 99% uit eiwitten bestaat. Dit wordt gedaan door het product niet één, maar twee keer te filteren. De aminozuurbindingen worden gebroken waardoor de eiwitfracties kleiner zijn. De Whey hydrolisaat heeft bijna alleen eiwitten en weinig vetten en koolhydraten. Doordat deze proteïne de meeste eiwitten bevat, wordt het ook het snelste opgenomen. Het product is wel duurder en iets bitterder van smaak.

Whey Hydrolisaat Proteïne is geschikt voor degene die:

  • Lactose of gluten intolerant zijn of last hebben van hun spijsvertering;
  • Enkel extra eiwitten willen en geen koolhydraten en vetten;
  • Op zoek zijn naar een zeer snelle absorberende shake voor direct na het sporten;
  • Iets meer geld uit willen geven aan hun proteine shake.

Zie hieronder de beste opties voor whey hydrolisaat proteine shake.

2. Caseïne (Casein) Proteïne shake

Caseïne shake is op basis van melkeiwitten. In tegenstelling tot de whey proteïne shakes verteert caseïne langzaam. Dit komt doordat Caseïne een bepaald soort eiwittype is dat langzaam wordt opgenomen door het lichaam. Er vind een trage maar gelijke afgifte van aminozuren plaats, waardoor het gedurende langere periode constant blijft. De constante aanvoer van de aminozuren voorkomt dat spieren worden afgebroken. Vaak wordt het ingenomen voor het slapen, zodat je lichaam kan herstellen tijdens de nacht.

Caseïne Proteïne is geschikt voor degene die:

  • Op zoek zijn naar een langzaam absorberende shake voor bijvoorbeeld voorafgaand aan het slapen of voor langere periodes zonder eten;
  • Niet lactose intolerant zijn.

Zie hieronder de beste opties voor Caseïne proteine shake.

3. Eiwit (egg) Proteïne shake

Zoals de naam al zegt wordt eitwit Proteïne gemaakt van eieren. Het is een proteïne die traag wordt opgenomen door je lichaam. Dit product bevat weinig vet en koolhydraten, is zuivel en cholesterol vrij. Het product wordt gemaakt van het eiwit van eieren. Het eigeel wordt achterwege gelaten.

Eiwit Proteïne is geschikt voor degene die:

  • Op zoek zijn naar een langzaam absorberende shake voor bijvoorbeeld voorafgaand aan het slapen of voor langere periodes zonder eten;
  • Weinig koolhydraten en vetten binnen willen krijgen;
  • Lactose intolerant zijn.

Zie hieronder de beste opties voor eiwit proteïne shake.

4. Bruine rijst (brown rice) Proteïne shake

De brown rice proteïne shake wordt gemaakt door eiwit uit bruine rijst te halen. Meestal bestaat het voor rond de 80% uit eiwitten. Uit onderzoek blijkt dat de resultaten met bruine rijst proteïne zeker niet onder doen aan wanneer je whey proteïne gebruikt. Vaak is bruine rijst proteIne hypoallergeen, waardoor het dus een veilige keuze is. Check dit wel voor de zekerheid wanneer je een product aanschaft. De smaak en structuur van deze proteïne poeder vallen niet bij iedereen in de smaak. Het is aan te raden om het te mixen met bijvoorbeeld cacao, plantaardige melk of vruchten.

Bruine rijst Proteïne is geschikt voor degene die:

  • Op zoek zijn naar een plantaardige, soja- en glutenvrije proteïne shake;
  • Op zoek naar een redelijke snel absorberende shake;
  • Weinig koolhydraten en vetten;
  • Geen hoge eisen hebben qua smaak/structuur.

Zie hieronder de beste opties voor Bruinte Rijst proteïne shake.

5. Pea (erwten) Proteïne shake

Toen wij voor het eerst hoorde over een proteïne shake gemaakt van erwten waren we verrast maar ook skeptisch. Vaak geven mensen aan dat de smaak en geur van deze proteïne shake tegenvalt, echter als je je hier op voorbereid zijn er ook voordelen waar je bij deze shake op kunt rekeken.

Pea Proteïne is geschikt voor degene die:

  • Op zoek zijn naar een plantaardige, soja en glutenvrije proteïne shake;
  • Geheel natuurlijk;
  • Op zoek naar een redelijke snel absorberende shake;
  • Weinig koolhydraten en vetten;
  • Geen hoge eisen hebben qua smaak/structuur.

Zie hieronder de beste opties voor Pea proteïne shake.

eiwitshake of proteine shake
Eiwit shake kan je drinken voor of na het sporten

Wanneer drink je een proteïne of eiwit shake?

Of je de shake gedurende de dag, voor het sporten of na het sporten drinkt hangt af van de snelheid waarmee je lichaam de eiwitten absorbeert. Wanneer je kiest voor een snel absorberende shake zoals whey, brown rice of pea kun je deze het beste drinken na het sporten. Wanneer je kiest voor een langzaam absorberende shake zoals caseïne of eiwit kun je deze gedurende de dag of voor het slapen drinken.

Hoe maak je een proteïne of eiwit shake?

Een proteïneshake maak je door het shakepoeder te mengen met water of melk. Je kunt hiervoor kiezen uit normale koemelk, of een plantaardige melk zoals haver-, amandel-, soya-, kokos- of rijst. Daarnaast is het ook mogelijk om het te verwerken in je yoghurt met musli, havermout, pannenkoeken, baksels en ga zo maar door.

Onze favoriet: Innerme

De proteïne poeder van Innerme bevatten veel eiwitten die zorgen voor spierbehoud en opbouw. De innerme proteïne poeder is vegan en biologisch. Zoals hierboven beschreven zit hier ook brown rice en pea proteïne poeder in. Wij doen er zelf amandelmelk, havermoutmelk of rijstmelk bij. Om het beste effect te krijgen, drinken wij het binnen 30 minuten na het wielrennen.

We zijn nu aan het einde gekomen van dit artikel. We hopen dat je beter geïnformeerd bent over de mogelijkheden van een proteïne shake en dat je vragen rondom dit onderwerp zijn beantwoord. Mocht je toch nog vragen of opmerkingen hebben na het lezen van dit artikel dan lezen we dit graag terug in de reacties.

Let op: fietsbazen.nl geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt of specifiek wilt weten wat het beste bij jouw lichaam past adviseren we je om contact op te nemen met je huisarts.

Plaats een reactie